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04.02.2024 Clara Koppenburg, Céline Matter, Dr. Andreas Gösele-Koppenburg

Ausgewogene Ernährung

«Wenn Sie gesund bleiben wollen, dann müssen Sie Sport treiben und sich gesund ernähren.» Dies und ähnliches hört und liest man immer wieder. Doch was versteht man eigentlich unter «gesunder Ernährung»? Wenn Sie sich und Ihren Kollegen diese Frage stellen, so werden Sie merken, dass Sie auf fünf Fragen, zehn verschiedene Antworten bekommen. Regelmässig werden wir mit Begriffen wie: Vegan, Low-Carb, Paleo, Clean-Eating und Vegetarismus konfrontiert.


Doch welche dieser verschiedenen Ernährungsformen ist nun die Richtige? Was ist nicht nur gesund für uns Menschen, sondern langfristig auch noch gut für unsere Umwelt?

Die Antwort auf diese Fragen werden wir Ihnen heute nicht liefern, aber ein paar Entscheidungsgrundlagen für Ihren persönlichen Weg zur ausgewogenen Ernährung. Eine gute und ausgewogene Basisernährung sollte aus Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweisse), Fetten, Vitaminen und Spurenelementen bestehen. Im Allgemeinen benötigen Ausdauersportler etwas mehr Kohlenhydrate und Kraftsportler etwas mehr Proteine.


Kohlenhydrate als wichtiger Bestandteil

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung, insbesondere im Kontext von Sport und körperlicher Aktivität. Vor dem Training dienen sie dazu, die Energiereserven aufzufüllen, während sie nach dem Training zur Regeneration beitragen. Mindestens 50% der Kalorien, die wir täglich zuführen, sollten aus Kohlenhydraten stammen.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), die man häufig in Süssgetränken und Süssspeisen findet, bezeichnet man als «schnelle Kohlenhydrate», da sie rasch ins Blut gelangen und zu einer erhöhten Insulinausschüttung führen können. Dies wiederum kann zu einem verstärkten Hungergefühl führen, das häufig durch erneute Nahrungsaufnahme befriedigt wird, was zu einem Überschuss an Kohlenhydraten und Kalorien führen kann. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nicht alle Einfachzucker für uns ungünstig sind. Früchte beispielsweise enthalten neben Fructose viele Vitamine und wertvolle Pflanzenstoffe. Auch sind schnelle Kohlenhydrate besonders vor dem Sport empfehlenswert, da die Energie schon kurz nach dem Verzehr für die sportliche Leistung zur Verfügung steht. Im Alltag und für Hauptmahlzeiten werden komplexe Kohlenhydrate empfohlen, die aus mehreren Molekülen zusammengesetzt sind und vom Körper erst aufgespalten werden müssen. Dieser Prozess verlangsamt die Aufnahme und die damit einhergehende Insulinfreisetzung. Komplexe Kohlenhydrate, die man unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Quinoa und Vollkornreis findet, enthalten zusätzlich Ballaststoffe (Nahrungsfasern), die sich positiv auf die Verdauung auswirken können. Während des Sports sollte darauf geachtet werden, dem Körper den nötigen «Nachschub» an Energie zur Verfügung zu stellen, da der Körper sonst neben der Nutzung von Fetten auch Proteinreserven zur Energiegewinnung angreift und es zum Muskelabbau kommen kann. Mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr hat man demnach nicht nur mehr Energie, sondern schützt auch sein Muskelprotein und fördert so gleichzeitig den Muskelaufbau.


Proteinquellen kombinieren

Proteine sind ein weiterer Hauptnährstoff in unserer Ernährung. Sie bilden unverzichtbare Bausteine für den Körper und tragen zur Bildung und Reparatur von Geweben, Muskeln und Enzymen bei. Etwa 15 bis 20% unserer täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Proteinen stammen. Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, wovon 14 dieser Aminosäuren essenziell sind, was bedeutet, dass unser Körper diese nicht selbst herstellen kann und wir sie über unsere Nahrung aufnehmen müssen.

Es gibt verschiedene Quellen für Proteine in unserer Ernährung. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bekanntermassen reich an Proteinen. Jedoch liefern auch pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide Proteine. Qualitativ macht es jedoch einen Unterschied, da tierische Proteine bereits alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, wohingegen pflanzliche Quellen meist nicht alle oder nicht genügend der essenziellen Aminosäuren aufweisen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren und bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf eine höhere Proteinzufuhr zu achten. Allgemein wird eine Menge von 0.8 g bis maximal 2.0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Praxisalltag wird jedoch meist mit 1-1.5 g pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet. Für eine 70 kg schwere Person bedeutet dies 70-105 g Protein pro Tag.

Um den Muskelaufbau zu maximieren, ist es wichtig, die Gesamtproteinzufuhr gut über den Tag zu verteilen und pro Mahlzeit mindestens 20 g Protein (30 g bei einer pflanzlichen Ernährung) zu erreichen, da dies den Muskelaufbau stimuliert.


Vielseitigkeit der Fette

Der dritte und nicht minder wichtige Hauptnährstoff sind die Fette.

Sie sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren, die für den Aufbau von Zellwänden und Hormonen in unserem Körper unerlässlich sind. Zusätzlich enthalten Fette fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) in unterschiedlichen Mengen. Es wird empfohlen, mindestens 15% bis höchstens 30% unserer täglichen Energie aus Fett zu beziehen.

Fette lassen sich in gesättigte (z.B. Käse, Wurst, Fleisch, Butter) und ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Letztere sind in Ölen und in fettreichen Seefischen wie Lachs und Hering zu finden. Bei der Aufnahme von Fetten ist es wichtig, auf Vielfalt zu achten, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.


Gut genährt durch den Tag

Ein bedarfsdeckender und ausgewogener Ernährungsplan für einen Tag könnte wie folgt aussehen:

Beim Frühstück sollte man darauf achten, dass alle Nährstoffgruppen enthalten sind, sodass die leeren Energiespeicher aufgefüllt werden und die Energieversorgung für den Tag vorerst gesichert ist. Ein Beispiel hierfür wäre ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen, etwas Obst und Joghurt. Für die «salzigen Frühstücker» wäre ein Tomaten-Omelett mit Frischkäse und Vollkornbrot eine gute Alternative.

Je nach Trainingsintensität sollte vor dem Mittagessen ein kleiner bis mittlerer Snack hinzugefügt werden. Ist die Trainingsintensität gering, so reicht ein Stück Obst. Mit zunehmender Intensität sollte der Anteil der Kohlenhydrate gesteigert werden. Ein optimaler Snack wäre demnach ein Stück Bananenbrot oder ein hochwertiger Energieriegel.

Das Mittagessen sollte alle Nährstoffe abdecken, so wären Älplermagronen mit oder ohne Speckwürfeli und Apfelmus nicht nur lecker, sondern auch ein ausgezeichneter Nährstofflieferant. Sie haben notwendigen Zutaten, um die verlorenen Kalorien während eines langen Tages auszugleichen.

Beim Abendessen darf ebenfalls die gesamte Nährstoffpalette gegessen werden, wobei man darauf achten sollte, dass es nicht zu fettig und mehr als zwei Stunden vor dem Zubettgehen beendet ist.

Ein gesundes und hochwertiges Abendessen wäre zum Beispiel ein Gemüsecurry mit Poulet und Reis. Als Nachtisch könnte ein Quark mit frischen Beeren den Tag perfekt abrunden.


Als Sportmediziner und Sporternährungsberaterin werden wir regelmässig mit der Frage konfrontiert, ob man als Vegetarier oder Veganer überhaupt sportlich erfolgreich sein kann. Die Antwort ist ein klares «Ja». Auch ohne Fleisch können alle Nährstoffe abgedeckt werden, es benötigt lediglich etwas mehr Planung und genügend Abwechslung bei der Produktauswahl.


Wie wir uns am Ende ernähren, bleibt jedem selbst überlassen. Schlussendlich sollte man sich mit seiner Ernährung wohlfühlen. Sie sollte schmecken und gesund sein.

In diesem Sinne, ä Guetä!